Hướng dẫn cách có giấc ngủ ngon hiệu quả nhất

Giấc ngủ là một trong những yếu tố hàng đầu của chúng ta về sức khỏe. Nhưng việc cân bằng giấc ngủ và công việc không phải là điều đơn giản. Việc không cân bằng được giấc ngủ dễ khiến bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ. Nên hôm nay hoidapsuckhoe sẽ hướng dẫn cách có giấc ngủ ngon hiệu quả nhất nhé.

Tạo cho mình một môi trường ngủ hợp lý

Một tấm nệm sần sùi, cũ và chất lượng kém có khả năng là tác nhân gây ra mất ngủ và ngủ không ngon. Các người có chuyên môn khuyên rằng nếu bạn đã sử dụng một tấm nệm quá 7 năm, bạn nên kiểm duyệt lại coi liệu nó còn hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ hay không.

Bên cạnh đó, bạn dùng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn cần phải dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó tạo cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tối ưu để ngủ là từ 26-28 độ C. Phòng ngủ cần phải cam kết không khí lưu thông.

Đừng sử dụng thiết bị điện tử

Bóng tối hoàn toàn rất thiết yếu vì ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hoóc- môn cortisol làm bạn có cảm xúc tỉnh táo.

Nhiều người có thói quen kiểm tra kênh mạng xã hội hoặc để giải trí trước khi đi ngủ. Điện thoại, tivi và máy tính có tác động và thu hút chúng ta.

Chúng làm não thức giấc, công việc và phải cảnh giác. Vì thế, để ngủ ngon hơn, bạn đừng sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Cần phải trốn hạn chế những thiết bị này trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng và mất ngủ. Hãy chống lại internet nếu bạn đã thức nhiều đêm vì chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.

Nói không với căng thẳng

Một cách đặc biệt để ngủ ngon là bỏ đi những suy xét tiêu cực ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon. Nếu như bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xuất hiện trong ngày. Bạn cũng không nên hình dung về những thứ ghê lo lắng hoặc bạo lực. Nếu bạn cảm nhận thấy mình bị phân tâm quá là nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.

Bổ sung một vài thức ăn giúp đỡ giấc ngủ

Lượng magie trong cơ thể thấp có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ. Một số thực phẩm nhiều magie như rau bó xôi, các kiểu bơ, hạt và một số sản phẩm khác khiến dễ chịu hệ thần kinh và cơ bắp, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon. Ngoài ra, magie giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân, một trong những nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Đậu xanh là một đồ ăn cực kì giàu axit amin và tryptophan có vai trò đặc biệt trong việc duy trì giấc ngủ ngon.

Các chất hóa học được tìm thấy trong kiwi cũng hỗ trợ bạn dễ chìm vào giấc ngủ, tăng thời gian và chất lượng của giấc ngủ, tránh tối đa tình trạng mất ngủ.

Kiểm soát ăn uống

Làm chủ lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể là nguyên nhân làm bạn đầy bụng và không ngủ tốt. Làm giảm uống những thứ chứa cồn hoặc caffein ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ dẫn tới tình trạng rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn có thể tắm vòi hoa sen ấm, làm người sạch sẽ, thư thái và uống một ly sữa ấm.

Cách ngủ nhanh theo phương pháp quân đội

Đây là giải pháp Sharon Ackerman lần thứ nhất giải thích trong quyển “Relax and Win: Championship Performance” (Thư giãn và giành chiến thắng: Đẳng cấp vô địch).

Ackerman cho biết, Trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ (U.S. Navy Pre-Flight School) đã giúp các phi công rèn luyện thói quen ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Bí quyết ngủ nhanh theo phương pháp quân đội này thực sự hiệu quả, kể cả những lúc họ vừa mới uống cà phê hoặc được nhiều người biết đến súng nổ đì đoàng bên tai!

Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”

Đây là cách dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” (paradoxical intention) hỗ trợ bạn dễ ngủ hơn một cách dễ hiểu. Những khi cảm thấy khó ngủ, bạn hãy lôi ra một quyển sách dày cộm hoặc tài liệu học tiếng Anh chi chít chữ và tự nhủ “Mình cần phải thức để đọc 10 trang”. Bạn có khả năng sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay từ trang đầu tiên! Nếu có công việc nào còn dang dở trên công ty, bạn cũng có thể lôi ra để làm. Bí quyết để ngủ nhanh này thực sự tốt hơn bạn nghĩ đấy.

Nghiên cứu Paradoxical Intention for Insomnia (Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ) cho thấy những người luyện tập phương pháp này cảm nhận thấy buồn ngủ nhanh hơn những ai không thực hành. Nếu bạn đều đặn bị stress do áp lực hoạt động thì cách ngủ nhanh này hiệu quả hơn các cách truyền thống như hít thở sâu hay dễ chịu.

Hạ thấp nhiệt độ phòng

Nhiệt độ phòng ngủ là một trong những nhân tố chủ lực tác động đến chất lượng giấc ngủ. Giải thích cho mối liên lạc này, các nhà khoa học cho biết khi chúng ta ngủ say, nhiệt độ cơ thể thường sở hữu xu thế tăng cao, vì thế nếu nhiệt độ trong phòng quá cao sẽ cản trở cơ thể nghỉ ngơi và chìm sâu vào giấc ngủ.

Vì vậy thay đổi nhiệt độ phòng trong khoảng 15 – 20°C có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tuy vậy, do sở thích và thói quen của mỗi người là khác nhau, bạn nên thử nghiệm để tìm ra nhiệt độ phòng ngủ phù hơp với mình nhất.

Hạn chế dùng caffeine

Không ai không biết một cốc cà phê vào chiều muộn có khả năng gây ra trạng thái mất ngủ vào ban đêm, bởi caffeine trong cà phê làm tăng mức adrenaline giúp kéo dài sự hưng phấn của não bộ, đồng thời làm ta mất ngủ vào buổi tối.

Nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc nhạy cảm với caffeine thì không được uống cà phê sau 3 – 4 giờ chiều, cũng giống như làm giảm tiêu thụ những đồ ăn có chứa caffeine khác như trà, sô cô la, thức uống có ga và một vài loại thuốc giảm đau khác ít nhất 4 đến 6 tiếng trước khi ngủ. Cũng giống như, người hút thuốc cũng có thể làm giảm hút thuốc vào cuối buổi chiều và tối.

Thay vào đó, hãy dùng các kiểu trà an thần như trà hoa cúc hoặc trà oải hương là cách giúp ngủ ngon hiệu quả.

TH/ST

Báo cáo